Like Share & Comment !

Харесваш това което правя ? Давам ти мотивация , вдъхновявам те по някакъв начин или просто обичаш да спортуваш ???
 ت Харесай ت коментирай ت сподели ت https://www.facebook.com/marioTHESHADOWkomitski !

Алкохола и тренировките

Много хора ме питат дали консумирам алкохол и как влияе той на тренировките.За постигане на красиво тяло хората се отказват от цигарите, после си сменят диетата и спят повече, и освен това купуват спортни добавки. Те минават през всичките тези усилия за да изваят своето тяло привлекателно. За по-голяма красота ще трябва да смените своя начин на живот, но това може да не е лесна задача. А какво ще кажете за алкохола? Понякога малко, понякога в по-големи дози, но как ще се отрази на тренировките?

Какво е алкохола?
Алкохолът (етанола) не съдържа протеини въглехидрати и мазнини, но има енергийна стойност от 7 калории на грам. От гледна точка на неговите свойства той наподобява на въглехидратите, но за разлика от тях не може да се конвертира в гликоген и да се съхранява в мускулите. Алкохолът е токсичен за нашето тяло, което разгражда 10 грама на час. Например ако пиете 200 грама водка, на тялото ви ще трябват 8 часа да преработи алкохола. Този период от време е достатъчен за някои необратими промени, но можем да се опитаме да ги компенсираме.

Алкохолът забавя анаболните процеси в организма
Това е следствие от факта, че стомашно-чревния тракт абсорбира по-малко хранителни вещества Недостига на амино киселинi в кръвта е от голямо значение за мускулите, отделно от протеина и гликогена. Всички тези промени имат лош ефект върху енергията, силата и скоростта.

Какво се случва когато човек пие алкохол
След като алкохолът се консумира, метаболизмът на мазнините спада рязко, като причина за това е, че тялото започва да разгражда алкохола. Веществото се абсорбира бързо в кръвта и след това достига до черния дроб, където в първия етап на разграждането. Ензимът наречен алкохол дехидрогеназа превръща в оцетен алдехид приетия алкохол - силно токсично вещество. Това вещество е виновника за неприятните усещания на следващата сутрин. Други ензими превръщат оцетния алдехид в оцетна киселина, която освен това се превръща във въгленна киселина, вода и енергия.

Пиенето на алкохол е като да ядете сладкиши
Организма ви оставя разграждането на мазнини настрана щом се консумира алкохол. Същата ситуация възниква, когато се консумират големи количества бързи въглехидрати (сладки). Мазнините се задържат по този начин, тъй като метаболизма се забавя.

Алкохола и загубата на течености
Тялото губи много течности под действието на алкохола. Дехидратирани мускулите губят еластичността си.

Алкохола и андрогените
Алкохол улеснява процеса на трансформация на андрогени в естрогени. Когато концентрацията на алкохол в кръвта е завишена, нивото на главните мъжки хормони е повишено. Ето защо обичащите бира често страдат от затлъстяване. Най-добре да забравите за силни напитки, ако сте подложени на курс със стероиди В противен случай шансовете за развитие на женски гърди ще бъдат много по-високи. Колкото за инсулин и хормона на растежа, техните нива драматично спадат.
.
Съвети за неутрализиране на негативното влияние на алкохола

Как да се компенсира алкохола с вашите атлетични постижения?
- Пийте много вода след всяка консумация на алкохол, за да се предотврати дехидратация. Пийте най-малко цяла чаша с вода преди лягане.
- Освен това, яжте нещо богато на протеин преди лягане; нещо като сирене, пилешки гърди.
- На следващата сутрин 30 минути преди закуска вземете някои мултивитамини.
- Закусете обилно с храни богати на протеин, калций, фосфор и желязо.

Как да качим мускулна маса?

Ако тренираш без да приемаш хранителни добавки добавки, няма да можеш да повишиш теглото си с досатъчно бързи темпове, да не говорим за мускулна маса, без да приемаш достатъчно калории дневно. Ако пък не ядеш, нали, губиш килограми, което е точно обратното на целта ни в момента.
Но нямам в предвид, да започнеш да се тъпчеш с всичко, което ти е пред носа – не става така. Мъчим се да качим тегло с по-голям процент мускул, а не да качим само мазнини. Всеки човек има различна степен на градене на мускул, която зависи от редица неща, като протеинов синтез, тестостеронни нива, нива на стрес и т.н.
Нека да разгледаме няколко трика за покачване на теглото без да се омазняваме изключително.


1. Яж двойно
Ако не качваш килограми, решението е простичко – приемай повечко калории. Как? Увеличи храната! Сипвай двойно. Ако до сега си ял само 200гр. пилешки гърди за обяд, започни да ядеш по 400гр. Препечена филийка за закуска? Направи ги две! Въобще, удвоявай храната, която приемаш принципно. Когато е възможно, нали…

2. Хапвай по-често
Гледай да не изпускаш хранения и ги разпредели по веднъж на всеки 2-3 часа, ако си решил да качваш тегло.
Ако забравяш, че трябва да ядеш, нагласи си аларма, която да ти подсказва кога е точното време. Важи и за закуската – хубаво е да се нахраниш 15 минути след събуждане, ако ще качваш килограми. не позволявай на тялото да използва телесната ти маса за гориво!

3. Използвай големи чинии
Един много хубав трик :). Когато сте решили да отслабвате, повечето диетолози биха ви посъветвали да разделяте чинията си мислено на 2 и да изяждате само едната половина. Ние сме решили да качваме, обаче, което е противоположно на отслабването (дааа), следователно правим противоположното на мисленото разделяне – вземаме 2 пъти по-голяма чиния и я пълним с храна.
На психическа основа – храната изглежда много по-малко в голяма чиния, което няма да ви накара да си мислите „Ааааа, толкова не мога да изям…“

4. Не забравяй следтренировъчното хранене
Много е важно след тренировка да приемем здравословна храна. Пак казвам, не оставяй талото си да се обърне към собственото ти тегло за гориво.
Сед тренировка тялото буквално изсмуква вещества за да ги използва по предназначение (за възстановяване), а ти би искал тези вещества да са му осигурени под формата на протеини и калории.
Ако си от хората, които тренират рано сутрин – нямаш никакво извинение да не ядеш преди това. Както и при останалите случаи – винаги е нужно да зареждаш тялото си с гориво преди интензивност. Ако не можеш да смогнеш на цяло меню сутрин, обърни се към протеиновият шейк!


5. Яж храни по-плътни на калории
Щом качваш тегло, наблегни на храните, които съдържат повечко калории. Такива са фъстъците, фъстъченото масло, сушените плодове, червено месо. Колкото повече такива включиш в диетата си – толкова по-добре.

6. Следи тялото си
След като си започнал толкова агресивна диета, е хубаво да започнеш да следиш тялото си и промените, които настъпват, за да реагираш овреме, както се казва. Приема на големи количества калории не е лесна работа, а ти не искаш да надебелееш – искаш да качиш повечко мускул.
Записвай си дневния прием на калории някъде и следи теглото си. Ако започнеш да приемаш твърде много калории, ще започнеш да се омазняваш. Ако забележиш бързо омазняване, намали приема на калории с 10%. Ако омазняването не спре – намали с още 10%.
Ако не знаеш колко калории приемаш на ден, няма да знаеш с колко да намалиш за да спреш омазняването. Доста хора правят грешка да намалят драстични калориите, когато видят, че започват да се омазняват, което е груба грешка, защото така спира и растежа на мускули. Искаме да спрем САМО омазняването, не и растежа на мускулна тъкан.
За това – търси баланс. Ако го намериш – ще забележиш сам, защото ще качваш килограми, а омазняването ще е минимално. Което е ефекта, който търсим, все пак.

7. Включи кардио
Време е да включиш и кардио упражнения във фитнес-програмата си. Не прекалено много, защото забавяш граденето на мускул. Освен всички други ползи от кардиото, има една, кяото е много важна за качването на тегло – покачва апетита ти.

8. Никога не тренирай гладен
Колко пъти си ходил на фитнес без да ядеш? Може би си имал дълъг следобед на работа, пропуснал си 2-3 хранения и си отишъл в залата веднага след работа за една тренировка?
Разбирам, че за доста от вас, сутрин е единственото време за тренировка. Въпреки това, препоръчвам поне 3 хранения преди да отидете в залата. Или закусете преди тренировка, а изяжте най-обилното си хранене веднага след нея.

Заключение
Качването на тегло не е извинение за затлъстяване и тъпчене с нездравословна храна. Използвайте тези трикове за да качите повече мускул, от колкото мазно. Дори само от любопитство може да включите 2-3 от триковете в дневната си диета. Ще усетите разлика след известно време.
Бих искал да разбера, дали триковете са ви били полезни и кои са ви любимите? А кои използвате в момента? Коментирайте и задавайте въпроси!

V-образният гръб ви прави Аполон !

Яките мускули пазят гръбнака от травми

По дрехите те посрещат, по ума те изпращат, казва уместно народната мъдрост. Нещо подобно може да се добави и за атлетичната осанка. В този случай изречението ще звучи така - по гърдите те посрещат, по гърба - изпращат.

Широките и плътни гръбни мускули създават атлетична и мъжествена осанка, която променя цялостния изглед и пропорциите на тялото. Ако имате например широк ханш, ще трябва да изваете и широк гръб, за да прикриете този недостатък. Добре развитите гръбни мускули създават красива V-образна форма на тялото, която е признак за добра физическа кондиция. Освен това красивата мускулатура отзад ще ви дава възможност да носите всякакво облекло, без се притеснявате, че нещо ще ви стои не както трябва.
От практическа гледна точка е необходимо да знаем, че именно мускулатурата на гърба държи гръбнака изправен. Тя го поддържа в добро здраве и го предпазва от травми, които може да получите по всяко време при падане от ски или колело, при практикуване на бойни изкуства, или - не дай Боже, при катастрофа с автомобил.
Имате ли проблеми с гръбнака и кръста? Усещате ли болки при навеждане и при рязко завъртане? Изкривена ли е стойката ви? Ако ви тревожат тези въпроси ще трябва да се захванете с редовна и правилно съставена програма за гръб във фитнес салона.


Не натоварвайте най-напред бицепсите

Преди да се отдадат на работата за гръб, някои хора допускат грубата грешка да натоварят първо бицепсите на ръцете. Този ред на тренировката ще доведе единствено до преумора на ръцете. Не забравяйте, че всички дърпащи упражнения товарят гърба. В тези случаи негови помощници са много по-слабите бицепс, брахиалис, предмишница и задна част на рамото. Като много голям и силен мускул гърбът движи огромни тежести, които са непосилни за по-слабите му помощници. Ако сте натоварили обаче първо подпомагащите мускулни групи и по-късно се отправите към гърба, знайте, че от тази тренировка нищо няма да излезе. Веригата винаги се къса на най-тънкото място преди дебелите халки. Затова запомнете, че тренировката за задно рамо, бицепс, брахиалис и предмишница се прави винаги след като сте поработили за гръб или пък се отлага за друг ден.
Възможно е също преди да усетите болка в "перките" вашите предмишници да изгорят. При това положение може да изпуснете лоста преди още да сте се натоварили реално. Този често срещан проблем се дължи на неравномерното мускулно развитие и на факта, че много силно стискате лоста по време на упражнението, а това може да се дължи и на някаква генетична предразположеност. За да избегнете този проблем хващайте лоста, който дърпате, все едно, че ръцете са ви две куки. Концентрирайте се изцяло върху мускулите на гърба и изолирайте максимално участието на ръцете. Мислете за тях като за куки, които дърпате само със задвижващият двигател на вашите перки. Единият от триковете за постигане на това е да сложите и палеца от страната на другите пръсти, а не да ги заключвате от другата страна на лоста. Този проблем се решава още по-лесно като използвате "фитили". Това са каишки от плат, чието използване изолира слабите помощници от работа и товарите само желаната зона. Използването им е лесно, удобно и евтино. Консултирайте се със специалист за точното им приложение.
Голяма част от хората не усещат натоварване в перките. Това е така, защото трудно се изгражда връзката мозък-мускул в една част от тялото, която дори не виждаш. За да постигнете това съсредоточете цялото си внимание по време на серията в желаното от вас място. Разтягайте в почивките между сериите този мускул, пипайте го и го стягайте при всяка възможност.
При изграждането на вашата програма предвидете "изолиращи" серии, които правете в началото в по-голям брой повторения - 15-25. Така ще се напомпате и подготвите добре мускулите за следващите упражнения. Използването на суперсерии между "изолиращите" серии и основните упражнения е също подходящ вариант. С него наистина  може да посъбудите и усетите гръбначния мускул.   

Погрижете се за перките, филетата и трапеца

Мускулатурата на гърба е сбор от няколко части със сложни латински наименования. Тези подробности обаче интересуват повече медиците. Затова ще се опитам да ги опиша с по-прости думи. Например битуващото в ежедневния ни говор наименовани "перки" визира широкия гръбен мускул, който държи ръцете на яките момчета широко разперени встрани от тялото. Широкият гръбен мускул е този, който придава красиво изваяната V-образна форма, която се приема като качулката на атакуваща кобра.
Другата съществена част от гръбната мускулатура е продълговатият гръбен мускул. Той е разположен успоредно по дължината на гръбнака. И поддържа неговата форма. Жаргонното му наименование е "филета". Тези "филета" лесно се различават в долната част на гърба при добре поддържано и с малко мазнини тяло. Филетата образуват дълбок канал в долната час на кръста, в дъното на който е скрит на сигурно място гръбначният стълб. Затова - ако имате изпъкнал гръбнак, погрижете се да го скриете на всяка цена в "мускулеста броня". Ако постигнете това ще се чувствате много по-силен и защитен.
Третата част от гърба е трапецовидният мускул, който изкача отпред между рамото и врата. При добре тренираното мъжко тяло той стои като две впечатляващи бабуни. Трапецът е захванат чак в горната част на врата. Затова - ако той е в добро състояние, ще ви послужи като протектор при падане или удар.
Необходимо е да знаете също, че гръбните мускули са вторите по големина в тялото и втори или трети по сила. Затова - искате ли да се погрижите добре за тях, ще трябва да са подгответе за тежка и интензивна работа в залата.   

Дамите да не се плашат от тренировките

Често срещано е мнението сред жените, че ще направят много широки "мъжки" гърбове, ако тренират здраво тази част на тялото. Истината е, че колкото и да искат дамите не могат да развият мускулатура като мъжката, защото не разполагат с хормон - тестостерон, който определя мускулната маса и сила. Затова трениращите яко гърба дами могат да имат най-много само хармонична и красиво оформена мускулатура.
В случай, че натоварвате добре мускулите на гърба, ще придобиете изправена и стройна фигура, с която ще можете да подчертаете предимствата в гръдната обиколка. При добре развита гръдна мускулатура стойката, която жената придобива, създава илюзията за по-голям бюст. В същото време дамите ще получат и допълнителния ефект от защитната функция на гръбначния стълб и кръста. В действителност съществена разлика в упражненията и програмите за жени и мъже почти не съществува. Затова дамите спокойно могат да работят с всички тежести и уреди в залата, които са им по силата.   

ТЪЛКОВЕН РЕЧНИК

Контрактилитет - свойство на мускулатурата да съкращава дължината на мускулните влакна, за да произвежда кинетична енергия.
Орелефяване - намаляване на подкожните мазнини.
Основни (базови) упражнениЯя  - упражнения, с голям разход на енергия за минимум време, т.е. извършване на повече полезна работа (повдигнато тегло). Целта е да натоварват една или повече големи мускулни групи( динамисти) и една или повече мускулни групи (статисти и/или синергисти на динамистите). Подобни упражнения са: клек, мъртва тяга, повдигане от лег, изхвърляне, изтласкване, гребане.
Свободни тежести  - дъмбели, щанги, гири и пудовки.    

Преди

                                 

Сега